Conoce verdaderamente cuáles nutrientes requieres y empieza a empoderarte de tu alimentación y salud

Los seres humanos tenemos un diseño biológico común como especie. Sin embargo, podemos adaptarnos a todo tipo de condiciones. En nuestro sistema, en vez de darte una dieta rígida o prediseñada, te damos de forma sencilla el conocimiento acerca de lo que tu cuerpo necesita desde una visión holística con el cual podrás diseñar tu propia alimentación, la cual debe adaptarse a la época del año, el lugar donde vives, así como tus gustos y capacidades financieras.

En este artículo te damos el conocimiento más básico y elemental el cual proviene de la bioquímica, en la cual se distinguen los macro y los micronutrientes.

Macronutrientes

Son los que se requieren en mayor proporción. Se clasifican en proteínas, carbohidratos y lípidos. La proporción en su consumo con respecto a la alimentación diaria es la siguiente:

• Carbohidratos integrales (no procesados y poco procesados): 60%
• Grasas sanas:  25%
• Proteína: 15%.

Es importante aclarar que cada vez más tendencias plantean el aumento de consumo de grasas saludables y disminución de carbohidratos. En estas tendencias, se revierte el porcentaje de carbohidratos por el de las grasas. Este tipo de alimentación es muy favorable para personas que tengan problemas metabólicos como diabetes, hipotiroidismo, entre otras.

En todos los casos, lo importante es que sean alimentos poco o no procesados.

 

Proteínas:

Su principal función es la de constituir tejidos; por ello es tan importante en individuos en crecimiento (niños, madres embarazadas). También es responsable del correcto funcionamiento intraorgánico en general. Está constituido por aminoácidos esenciales.

Las proteínas se conforman de los aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son aquellos que deben ser incorporados en la dieta diaria.

Los aminoácidos son como bloques que se utilizan para construir una casa. En este caso, la casa es tu cuerpo. Cuando consumimos proteínas de origen animal, es similar a la idea de que para construir tu casa, utilizarás los bloques de la casa del vecino. Para poder obtener los bloques (aminoácidos), debes tumbar la casa del vecino, lo cual exige mucha energía metabólica, así como se producen muchas toxinas que afectan el hígado y los riñones, entre otros. En cambio, cuando ingerimos fuentes de aminoácidos de alimentos de origen vegetal, es similar a adquirir los bloques por separados, lo cual requiere mucho menos desgaste y producción de toxinas. Esta metáfora, nos ayuda a entender dos elementos fundamentales: el mito de que las proteínas son solo las de origen animal, y además comprender que las de origen vegetal son de mejor calidad biológica.

La verdad es que casi todos los alimentos de origen vegetal tienen alguna proporción de aminoácidos; sin embargo, suelen ser proporciones muy bajas.

En la siguiente imagen se representan la conformación de proteínas partiendo de los aminoácidos que van conformando estructuras de distintos niveles hasta conformar tejidos.

Fuentes de proteínas de origen vegetal

• Granos. Poseen entre 15 y 20% de aminoácidos esenciales.
• Cereales integrales. Debido a la propaganda de las corporaciones, al hablar de cereales, muchas personas imaginan una caja de cartón con alimentos procesados vendidos para los desayunos en particular de los niños. Sin embargo, la verdad es que los cereales desde un punto de vita alimenticio, se refiere a los granos de plantas como el arroz, el maíz, la avena, el trigo y la cebada. Estos granos tienen alrededor de un 20% de aminoácidos esenciales. En combinación con leguminosas como arvejas, frijoles, quinchonchos, entre otros, son una fuente completa de proteína. Lo importante es saber combinarlos y variarlos durante la semana. La combinación no necesariamente es en el mismo plato, recomendamos hacerlas en distintas horas del día ya que la combinación de varios alimentos ricos en almidones generan inflamación y aumento de azúcar en sangre no saludables, por ello, recomendamos una sola fuente de almidón por plato. Si es un grano, se acompañará con vegetales con baja proporción de almidones como chayote, calabacín (zucchini), berenjenas, espinacas, acelgas, entre otros. Si es algún cereal integral como el arroz, se combinará como se explicó sobre los granos, pero no es recomendable combinar granos con cereales por los niveles de almidones (carbohidratos).
• Por otra parte, la avena, el fororo, el gofio, entre otros preparados a base de cereales integrales, son fuente de aminoácidos esenciales; sobre todos los no procesados o poco procesados.
• Semillas oleaginosas: almendras, ajonjolí (sésamo), nueces, linaza, maní (cacahuate), entre otras
• Pseudocereales como la quinoa 
• Plantas como la pira (amaranto) y la moringa son ricas fuentes de aminoácidos esenciales.
• Hongos
• Algas
• Los granos germinados tienen la ventaja de que tienen mayor proporción de aminoácidos esenciales que conformarán la proteína, de finras, pero han reducido la cantidad de almidones 

Carbohidratos:

En general los carbohidratos de los almidones son la principal fuente de energía del ser humano. Estos se convierten en azúcares que a su vez son convertidos en energía. Hay distintas clasificaciones, entre ellas la de los carbohidratos simples y los complejos.

Los carbohidratos simples provienen de la miel, el papelón, el azúcar y los azúcares de las frutas. Su ingreso al sistema es más rápido, por lo que hay que ser muy prudentes en su consumo en ciertas condiciones metabólicas, edades y horarios.

Los carbohidratos complejos los obtenemos de muchas fuentes como raíces y tubérculos, cereales y granos. Su ingreso al sistema es más progresivo, por lo que el organismo es capaz de procesarlos de mejor manera.

Otra clasificación que para nosotros es de vital importancia, se relaciona al procesamiento de los alimentos. Los alimentos procesados y ultraprocesados han perdido gran parte de sus nutrientes, manteniendo prácticamente el almidón. Esto hace que su metabolismo sea más violento, ingresando más rápido al sistema en forma de azúcares, elevando los niveles de azúcar en sangre a niveles no deseados, forzando al páncreas en la producción de insulina para regular los niveles de glucosa sanguínea.

Cuando consumimos una fruta o un cereal integral como el maíz, el almidón del alimento, es decir, el carbohidrato, se convierte en azúcar en sangre de forma más lenta ya que se va digiriendo la fibra, las vitaminas, minerales y oligoelementos; esto permite que los niveles de azúcar en sangre no se eleven tan violentamente y se regulen de manera equilibrada.

Por lo antes expuesto, se recomienda el consumo de carbohidratos integrales. Por otra parte, de los endulzantes, se recomienda su consumo moderado, evitando los refinados y menos aún los productos ligth repletos de aditivos muy dañinos, prefiriendo el papelón o la miel pura de abejas en consumo moderado.

En el caso de personas que padecen enfermedades metabólicas, recomendamos endulzar con edulcorantes naturales como la stevia, que no contiene aditivos sintéticos ni azúcares de ningún tipo.

Fuentes de carbohidratos

• Frutas y hortalizas
• Leguminosas (granos). Alrededor del 60% de los granos es carbohidrato y un 20% de proteínas. El resto es fibra y otros elementos incluyendo micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). Podemos nombrar los frijoles, caraotas, lentejas, arvejas, entre otros.
• Cereales. Los mejores son los integrales ya que contienen fibra, proteínas y mayor cantidad de micronutrientes en particular complejo de vitamina B.
• Raíces y tubérculos

Lípidos:

Las grasas son esenciales para el organismo humano ya que cumplen funciones estructurales (por ejemplo, la pared de las células son de naturaleza fosfolipídica); endocrinas (los esteroides del organismos se basan en las grasas); almacenamiento de energía en el hígado en forma de tiglicéridos; funcionamiento cerebral. También son fuente de energía. De hecho, cada vez más personas consideran la llamada dieta cetogénica como un sistema válido, ya que al consumir más grasas y reducir drásticamente el consumo de carbohidratos se genera una reacción en el que el organismo comienza a usar las fuentes de grasas, en particular las almacenadas en los tejidos adiposos, por lo que ayuda a perder peso. También permite que el sistema endocrino, en particular tiroides y páncreas no se "estresen" ante el constante metabolismo de almidones.

Así como en todos los alimentos, se recomienda el consumo de grasas sanas poco procesadas o no procesadas. Por otra parte, las grasas se clasifican en saturadas y no saturadas; las no saturadas son las más recomendables y coinciden con las no procesadas o poco procesadas.

Fuentes de grasas sanas:

• Semillas oleaginosas: ajonjolí (sésamo), linaza, merey (marañón), maní, almendras, avellanas, nueces, entre otras.
• Frutos como el coco y el aguacate.
• Aceites prensados al frío: coco, ajonjolí, oliva.
• Mantequilla clarificada (ghee).

Algunas grasas han sido vendidas como muy saludables, entre las que encontramos el aceite de canola, soya, y girasol, así como la margarina. Pero según la Organización Panamericana de la Salud son alimentos ultraprocesados repletos de aditivos sintéticos, como el hidrobuxiltolueno (HBT), un derivado del petróleo.

Otras grasas como las de coco prensadas a frío, al ser cocinadas por mucho tiempo, se saturan y pierden muchas propiedades, por lo tanto, hay que saber aprovechar este delicioso y nutritivo recurso.

Micronutrientes

Su nombre se debe a que se requiere el consumo de pequeñas cantidades con respecto a los macronutrientes. Sin embargo, tienen importancia vital en el funcionamiento de todos los sistemas y órganos. De hecho, el gran problema de la alimentación moderna, es que los alimentos procesados y ultraprocesados contienen pocos micronurientes, y en general la población desconoce su importancia. De hecho, existe un fenómeno llamado “desnutrición oculta” que puede estar presentes en personas con sobrepeso, ya que tienen deficiencias de micronutrientes. Las principales causas de mortalidad y enfermedad del mundo contemporáneo, las enfermedades crónicas no transmisibles, tienen en común el déficit de micronutrientes.

Fuentes:

En general, están presentes en los alimentos no procesados y poco procesados como frutas, vegetales y hortalizas, granos, cereales, raíces y tubérculos, semillas, entre otros. Existen alimentos complementarios como la melaza de caña que son ricos en micronutrientes. Las plantas medicinales en gran medida aportan también micronutrientes, así como los aliños y plantas aromáticas.

Fibras

Un factor importante es que la dieta moderna es baja en la ingesta de fibras, debido a la sustitución de alimentos no procesados y poco procesados por alimentos muy procesados. Esto está relacionado a estreñimiento crónico, que se ha naturalizado por lo que podemos afirmar que la mayoría de la población sufre de algún nivel de estreñimiento. El estreñimiento afecta la eliminación de toxinas y debilita la síntesis y absorción de nutrientes vía intestinal.

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