Recomendaciones para cenas saludables

Rollitos de lechuga rellenas de vegetales

Como todo en la vida, las recomendaciones para cenas saludables son relativas. Dependerán de las condiciones biológicas de cada persona, de su cultura y sus gustos, del ambiente en donde habite, de la temporada del año, del acceso a los alimentos, entre otros factores. En general, nosotros hablamos de dimensiones, en las que confluyen una variedad de factores importantes. Las dimensiones son: físicas (que se refiere al organismo del individuo), ambientales, socio-culturales, económicas, emocionales y espirituales.

En todo caso, en este artículo, daremos recomendaciones generales que te podrán ayudar a diseñar tus cenas. Recuerda que lo más importante es manejar principios que te permitirán crear tus propias recetas.

Crononutrición

Lo primero a considerar es que el matabolismo cambia durante el día. Biológicamente estamos diseñados para vivir en función de la luz solar, la cual activa el metabolismo. Por ello, toca que las cenas sean más ligeras; el metabolismo está, por decirlo de alguna manera, más lento en la noche.

Este hecho es poco conocido por la nutrición convencional, pero hoy en día se tiene suficiente evidencia e investigaciones que sustentan este conocimiento.

El cuerpo se autorepara en la noche

Durante el sueño, el organismo entra en un proceso de reparación de tejidos y células que han sido desgastadas durante el día a día. Recuerda siempre que el organismo es un sistema hipercomplejo, maravilloso, que tiene su farmacia interna, y sus procesos de reparación y sanación que debemos apoyar.

La cena y los ciclos de sueño y reparación

Es importantísimo considerar que si nos acostamos a dormir con mucho alimento por procesar, el sueño no es tan reparador, ya que la digestión demanda mucha energía. Así mismo, levantarse temprano puede resultar más difícil en el caso de tener cenas muy abundantes.

Recomendaciones generales

• En todo caso, lo primero a considerar es que no es recomendable que las cenas sean tan abundantes
• Se recomienda baja ingesta de carbohidratos, en especial los procesados
• No se recomienda combinar muchas fuentes de carbohidratos en la cena, en particular las personas con enfermedades metabólicas como la diabetes, o con sobrepeso
• Por el contrario, para personas que realizan mayor actividad física, puede ser más beneficioso el consumo de atoles, fororo, incluso pasta, que contienen mayor cantidad de carbohidratos
• El consumo de frutas también es relativo. Las personas con enfermedades como la diabetes no es recomendable el consumo de frutas por sus altos contenidos de azúcares. En cambio, para personas con buena actividad física y buen metabolismo, es recomendable el consumo de frutas. En general, el consumo de lechosa o papaya y limón, es permitido y muy beneficioso para casi cualquier persona y combinado con casi cualquier alimento.
• Es recomendable acompañar la cena con infusiones relajantes como malojillo, limoncillo o citronela, menta, hierba buena, flor de cayena, flor de jamaica. En cambio, no se recomienda consumir a esas horas estimulantes como el café, el chocolate o el te que contienen cafeína, teobromina y teína respectivamente, sobre todo en personas con problemas de sueño o muy sensibles a los estimulantes.
• En la ayurveda no recomiendan el consumo de algunas frutas como cambur o banana, así como la naranja, ya que contienen nutrientes más difíciles de digerir a esa hora, por lo que se asocia a la producción excesiva de flema (En todo caso, esto es relativo, recomendamos observar el resultado de este consumo si es de su gusto).
• Si consume proteína animal, la mejor recomendación es con vegetales frescos, guisados o al vapor, de bajo contenido en carbohidratos. No se recomienda combinar proteína animal con carbohidratos como arroz, pan, pasta, plátanos, papas, entre otros.
• Siempre es recomendable comer en espacios gratos, sin ver noticias y cosas desagradable. Si acostumbras a orar o agradecer antes de comer, hazlo, es beneficioso. Tu digestión y tu cuerpo te lo agradecerán.

Una combinación recomendable sobre todo para personas que quieren perder peso o que padecen enfermedades metabólicas es la de consumir pescado con vegetales frescos, es decir, proteína animal con vegetales de bajo contenido de carbohidratos.

La crema de auyama o calabaza es una excelente opción saludable, acompañada de casabe o pan integral, ya que contienen fibra que ayuda a que el almidón o carbohidrato no se absorba en su totalidad. A parte de eso, se puede agregar las semillas tostadas, y utilizar aliños naturales y plantas nutricionales y medicinales como bledo o pira, moringa o ben, perejil, cilantro o coriandro, apio españa o célery, todo licuado.

Los rollos de pan árabe o pan pita rellenos de vegetales son una muy buena opción para las cenas

Las chayotas o chayotes rellenos de vegetales son una muy buena opción. Una de las bondades de este fruto es que tiene muy bajo contenido de almidones (carbohidratos) por lo que puede sustituir otros alimetos como la papa. A parte de esto, tiene muchas propiedades como pro ejemplo, estimular la flora fermentativa de los intestinos (probiótico)

Crema de espinaca con casabe es un adelicia

Los sándwiches con pan integral preferiblemente pueden ser una alternativa sencilla y saludable. Se pueden rellenar con berenjenas y calabacpin (zucchini) asados, tomates, lechiga, cebollas y germinados.